Desde que trabajo, tanto en casa como en la oficina, siempre he trabajado frente a una computadora en mi escritorio casi ocho horas al día o incluso más en ciertas ocasiones. La silla para el hogar puede ser muy cómoda, pero la de la oficina casi nunca es tan ergonómica como para estar diseñada para la salud de la espalda y las piernas. Por lo tanto, cualquier médico recomendaría tomar descansos frecuentes y ponerse de pie para evitar problemas físicos .
Cualquier estudio muestra que sentarse durante períodos prolongados es un factor de riesgo para la salud, independientemente de cualquier actividad física. Seguramente, aquellos que siempre trabajan frente a un monitor, al final del día, se sentirán cansados, con un poco de tensión en la espalda y cierta falta de energía. Sin mencionar la concentración que después de un cierto período de trabajo continuo, se cae y se pierde, disminuyendo mucho el trabajo, con una sensación de aumento del sueño.
Veamos cómo sentarse correctamente frente a la computadora y tratar de cansarse lo menos posible, en 4 pasos:
1) Quien trabaja en la computadora mientras está sentado todo el día debe ajustar la silla para:
- Mantenga la pelvis lo más cerca posible de la silla.
- Ajuste la altura del asiento de modo que los pies descansen planos sobre el piso y que las rodillas estén al mismo nivel o ligeramente más bajas que las caderas.
- Ajuste el respaldo de la silla reclinable en un ángulo de 100 ° o 110 °.
- Asegúrese de que la parte superior e inferior de la espalda descansen sobre la espalda; use cojines o pequeños cojines inflables si es necesario y use el mecanismo de la silla (si es posible) para cambiar de posición con frecuencia.
- Ajuste los reposabrazos para que los hombros estén relajados.
2) Para el teclado, se recomendaría un plano inclinado para mantener las teclas lo más frontal posible.
Entre los consejos para una postura correcta tenemos:
- Coloque el teclado directamente en frente del cuerpo.
- Determine qué parte del teclado usa con más frecuencia y ajústelo para que esa parte quede centrada con su cuerpo.
- Ajuste la altura del teclado para que los hombros estén relajados, con los codos en una posición ligeramente abierta (100 ° o 110 °), y las muñecas y las manos rectas.
- Mantenga el mouse lo más cerca posible del teclado, en una superficie ligeramente inclinada, o utilizándolo en un puente colocado encima del teclado. Si no tiene una superficie de teclado ajustable, intente ajustar la altura de la silla o use un cojín para estar más cómodo. Recuerde usar un reposapiés si sus pies no descansan en el suelo
- Usar un reposamanos conectado al teclado podría ser muy conveniente.
3) El posicionamiento incorrecto de la pantalla puede conducir a posturas incorrectas, por lo tanto, el monitor debe ajustarse correctamente, para no cansar el cuello y asumir una posición relajada.
- Centre la pantalla al frente, arriba del teclado.
- La parte superior de la pantalla debe elevarse ligeramente por encima del nivel de los ojos.
- Siéntese al menos a un brazo de la pantalla.
- Ajuste los postigos y las cortinas para que no haya luz delante de los ojos y para que no haya reflejos en la pantalla.
- Ajuste el brillo del monitor dinámicamente, para que cambie según la hora (use el programa F-lux para ajustar la luz de la pantalla de la PC de acuerdo con el sol y la hora en Windows y Mac).
4) Tómese descansos con frecuencia, levántese y cambie de posición con frecuencia
No importa cuán perfecto sea para el medio ambiente, las posturas estáticas prolongadas son dañinas para el cuerpo porque pueden inhibir la circulación sanguínea.
- Un descanso de 1 o 2 minutos cada 20 o 30 minutos es absolutamente obligatorio.
- Después de cada hora de trabajo, tome un descanso o cambie de actividad durante al menos 5-10 minutos. - - - Siempre trata de mantenerte alejado de la computadora durante el almuerzo.
- Evite la fatiga visual al apartar la vista del monitor y enfocarse en algo en la distancia.
- Descanse los ojos cubriéndolos con las manos durante 10-15 segundos.
En otro artículo, algunos programas automáticos para programar descansos y descansar los ojos y la mente, incluido el excelente Workrave con ejercicios de relajación con las manos y los ojos en la computadora.
Aquellos que trabajan en casa con la computadora, aquellos que usan una computadora portátil, realmente podrían considerar alternar entre el trabajo y los períodos de descanso. Todo lo que se necesita es una plataforma inclinada que se coloque al lado de la pared como si fuera un atril o una mesa de arquitecto en la que colocar la computadora portátil y trabajar sin sentarse.
Una aplicación web interactiva para encontrar la distancia correcta y la postura correcta se encuentra en el sitio web de Ergotron, donde puede establecer su altura y distancias desde el escritorio.
En este video, un resumen de cómo sentarse frente a la computadora y sobre los errores de postura que no se deben hacer durante el día.
